לקבל עצה מהמדע: שבעה הרגלים שאולי ישנו את המוח שלכם

אימון גופני

פעילות פיזית קשורה באופן ברור לבריאות המוח ולתפקוד קוגנטיבי. נראה כי לאנשים אשר מתאמנים יש נפח מוח גדול יותר, חשיבה וכישורי זיכרון טובים יותר ואפילו מופחת אצלם הסיכון לדמנציה. לפי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Neurology, אנשים מבוגרים אשר מתאמנים באופן קבוע נראו במבחני קוגניטיביות צעירים ב-10 שנים. הסיבה לכך לא ברורה לחלוטין אבל בוודאי קשורה לזרימת הדם למוח שמגיעה מפעילות פיזית. בכל אופן, שגרת אימונים מגיל צעיר היא הדרך הטובה ביותר להתחיל, וההשפעות ניכרות יותר ככל שמתחילים מוקדם יותר.

מזון ותבלינים

המוח הוא שואב אנרגיה מסיבי – הוא משתמש בגלוקוז כדי להזין את שאר הגוף. למעשה, הוא צורך כ-20% ממשאבי האנרגיה של הגוף, למרות שהנפח שלו מהווה רק אחוז קטן ממנו. זה מוצדק למדי מאחר והחשיבה, הלמידה, הזיכרון והשליטה בגוף הן כולן עבודות משמעותיות. אבל המקור והכמות לסוכר חשובים: אכילת פחמימות מעובדות, אשר מתפרקות מהר מאוד, מובילה לנפילה המפורסמת של סוכר בדם (אשר המוח שלכם מרגיש). אך אכילה של מזון מורכב ולא מעובד, מובילה לעלייה איטית, יציבה ולמקור מתמשך יותר של אנרגיה – מה שמשמח את המוח.

מעבר להענקת אנרגיה, ריבוי בסוכר משפיע גם על יכולת המוח להשתנות. לדוגמא, מחקר מהשנה שעברה הראה כי לעכברים שניזונו מסוכר פירות לאחר נזק מוחי, הייתה יכולת שיקום מוגבלת. מחקר נוסף הראה גם כיצד סוכר מגביל את התפקוד הקוגניטיבי בבעלי חיים בריאים. באופן מעניין, חומצות שומן אומגה 3 עשויות לשנות חלק מהנזק הזה ובבני אדם ושמן דגים קשור לקוגנטיביות, אך קפסולות של אומגה 3 הראו כי הן לא ממש מועילות.

לעומת זאת, שימוש קבוע בכורכום הראה קשר להפחתת שכיחות מחלת האלצהיימר, הודות לחומרים נוגדי החמצון והאנטי דלקתיים שבו.

כמה פעולות קטנות יסייעו למוח שלכם יותר ממה שאתם חושבים | צילום: fotolia

ויטמינים ומינרלים

למרות שיש עדות קטנה לכך שמולטי-ויטמינים עושים משהו טוב, יש כמה ויטמינים שהמוח צריך כדי לתפקד. ויטמין B12 חיוני לתפקוד המערכת העצבית המרכזית, ומחסור שלו יכול להוביל לסימפטומים קוגניטיבים כמו אובדן זיכרון. ויטמין D חיוני גם הוא, ורמות נמוכות שלו קשורות לירידה קוגניטיבית. ברזל חשוב גם הוא (במיוחד לנשים בתקופת המחזור) מאחר ויש בו חמצן.

קפה

רבים מחובבי הקפה יודעים לפי החוש הטבעי שלהם שקפה עושה משהו טוב מאוד למוח שלהם בבוקר, ולכן החשיבה שלנו נראית מטושטשת במעט בלעדיו. אבל קפה אכן עושה שינוי: לא רק שהוא שומר עלינו ערים, צריכת קפה קשורה גם להפחתת הסיכון לדיכאון ואפילו למחלות אלצהיימר ופרקינסון. הסיבה בחלקה היא שבדומה לקקאו, מרכיבים בקפה משפרים את בריאות כלי הדם, ואולי מסייעים גם לשקם נזק תאי על ידי תפקוד כחומרים נוגדי חמצון.

מדיטציה

הקשר הזה הוא מדהים, מאחר ולמרות שיש עדויות של אלפי שנים לכך שמדיטציה יכולה לעזור לאדם פסיכולוגית, ואולי גם נוירולוגית, ההוכחה המדעית להשפעות של מדיטציה על המוח נראתה בברור רק ב-5-10 השנים האחרונות. מדיטציה קושרה לאמיגדלה, חלק של המוח אשר אחראי לפחד וחרדה. היא גם קושרה לפעילות ברשת ברירת המחדל של המוח (DMN), אשר פעילה כאשר המוח שלנו נודד ממחשבה למחשבה, שהן בדרך כלל שליליות ומלחיצות. מדיטציה אף מובילה לשינויים בחלקים שמחברים אזורים שונים במוח, ומשפרת תשומת לב וריכוז.

פעילות מנטלית

פעילות מנטלית מתמשכת לאורך מסלול החיים, החל מחינוך, קשורה לבריאות קוגניטיבית – אשר מסבירה מדוע תשבצים וסודוקו נחשבים למסייעים לקוגניציה. פעילות מנטלית אולי לא תשמור על המוח מלפתח מחלות (כמו אלצהיימר), אבל בוודאי קשורה להפחתה בסימפטומים, מאחר והיא מעודדת אותנו למה שידוע כ"רזרבות קוגניטיביות".

שינה

המוח עובד המון בזמן שאנחנו ישנים. למעשה, הוא לעולם לא מפסיק. הוא תמיד מאחד זיכרונות ומקצץ קישורים לא חיוניים. מחסור בשינה, אפילו מעט ממנו, גובה מחיר מהריאות הקוגניטיבית שלנו. הוא מקושר לתפקוד קוגניטיבי לקוי ותשומת לב, למידה וחשיבה יצירתיות דלות יותר. ככל ש"חוב" השינה שלכם גדל, כך לוקח יותר זמן להחזיר את הדברים למסלולם. לכן, שינה בת שבע שעות בלילה נראית כמטרה טובה לכוון אליה.

בשורה התחתונה – ביצוע של כמה שיותר מהדברים האלו יעשה טוב למוח שלכם. המוח שלכם אולי יעריך את זה יותר ממה שאתם חושבים.