|
הידעתם שעל ידי הוספת גרגרי חומוס למרק שלכם או סלרי לסלט אתם יכולים לתרום לחדות החשיבה שלכם ולמנוע בעיות זיכרון הקשורות לגיל? אלה הם רק שני מאכלים מתוך רשימה של מזונות המעודדים ייצור של נוירוטרנסמיטורים, ומגנים מפני התנוונות טבעית של תאי המוח.
כורכום
התבלין הצהוב מכיל חומר כימי שנקרא כורכומין והוא אובייקט המחקר של כמה קבוצות מדענים מתחום הנוירולוגיה. כורכומין הוכח כמעכב תהליכי איבוד זיכרון, כמו גם החמרה של מחלת האלצהיימר, ומעודד את תהליך בניית תאי המוח. מחקרים מציעים כי הכורכומין מסוגל גם לנקות משקעים חלבוניים במוח הגורמים לבעיות שונות, ובין השאר נחשבים כגורמים לאלצהיימר.
סלרי
מחקר שנערך ב-2010 הצביע על קשר מעניין בין המרכיב לוטאולין הנמצא בסלרי ובין רמות נמוכות של אובדן זיכרון הקשור לגיל. הסיבה היא שהחומר מרגיע דלקות במוח הגרומות לפי החשד לאובדן הזיכרון. על ידי עיכוב של חלבוני ציטוקינים דלקתיים, הלוטאולין מצליח למנוע שרשרת של תהליכי דגנרציה במוח, המובילים לאובדן הזיכרון. סלרי הוא אחד המקורות החשובים ללוטאולין, כמו גם פלפלים וגזרים.
ברוקולי וכרובית
חוקרים בוחנים כבר זמן מה את תפקידו של הכולין במוח. נראה כי כולין מעודד צמיחת תאי מוח חדשים וקשרים נוירוניים. מחקרים מצאו כי תזונה עשירה בכולין לפני הלידה, מעודדת התפתחות אינטליגנציה גבוהה, ואילו מחסור בכולין, עשוי לגרום לבעיות עצביות. אצל בני אדם בוגרים, כולין שומר על בריאותם של נוירוטרנסמיטורים, מה שמשאיר אותנו חדים ובעלי זיכרון טוב. בכוס אחת של זרעי חיטה יש 202 מ"ג של כולין, וב-150 גר של כבד בקר יש 473 מ"ג כולין. בברוקולי ובכרובית יש 182 מ"ג ו-177 מ"ג בהתאמה. בנוסף, ברוקולי גם עשיר בוויטמין K.
ברוקולי וכרובית. עשירים בכולין | תמונה: שאטרסטוק
אגוזי מלך
מדענים לא יודעים בדיוק איך חומצות השומן מסוג אומגה 3 מגנות טוב כל כך על המוח, אך חוקרים מציעים כי העניין קשור לעידוד הנוירוטרנסמיטורים. מחקר אחד הראה כי אצל אנשים מבוגרים שבדמם יש ריכוז גבוה של אומגה 3 ובעיקר (DHA (Docosahexaenoic acid, נמצאו יכולות זיכרון ויכולות הכרתיות גבוהות. אומגה 3 טוב גם ללב ועוזר לשמור על העורקים נקיים. זרימת דם תקינה טובה גם לתפקוד המוח. דגי סלמון נחשבים לעשירים במיוחד מאומגה 3, אך לא רצוי לאכול מהם מדי יום, מכיוון שהם עשויים להכיל כמויות קטנות של כספית. אגוזי מלך, לעומת זאת, עשירים גם הם באומגה 3 ומומלצים לצריכה יום יומית. הם גם מכילים וויטמין B6 השומר על הזיכרון.
סרטנים
במנה אחת של סרטן, יש 1840 מ"ג (הכמות היומית הנחוצה) של חומצת האמינו פנילאלנין, הדרושה לבניית הנוירוטרנסמיטור החשוב, דופמין, כמו גם אדרנלין, נוראדרנלין וההורמון טיירואיד. דגים רבים עשירים בפנילאלנין, אבל סרטנים בריאים יותר מכיוון שיש בהם כמויות נמוכות יותר של כספית, בניגוד לטונה למשל. מחקרים מראים כי פנילאלנין חשוב גם במאבק במחלת הפרקינסון. בנוסף, סרטנים עשירים בוויטמין B12.
חומוס
לא קל למצוא מקורות מזון עשירים במגנזיום- אחד החומרים שמשחקים תפקיד מרכזי במטאבוליזם. הוא גם חשוב לתפקוד הרצפטורים במוח, להעברת מסרים מהירה ולהרגעת כלי הדם כך שיוכלו להעביר יותר דם אל המוח. למרות כל זאת, מחקרים מראים כי אמריקאי מממוצע לא צורך מספיק מגנזיום ליום. באצת ים חומה יש 780 מ"ג מגנזיום, אך אם אתם מעוניינים במאכלים יותר סטנדרטיים, תוכלו להסתפק בגרגרי חומוס שמכילים 220 מ"ג מגנזיום לכוס.
חומוס. חשוב לתפקוד הרצפטורים במוח | תמונה: שאטרסטוק
כוסמת
כוסמת היא מרגיעה טבעית, עשירה בטריפטופן. בכוס אחת תקבלו רבע מהצריכה היומית המומלצת. כוסמת היא גם מקור טוב למגנזיום עם 229 מ"ג למנה. היא נטולת גלוטן ועשירה בסיבים תזונתיים. הוסיפו אותה למרקים או נזידים, או אפילו אכלו אותה כארוחת בוקר כמקום הדגנים המסורתיים.
שמרים
מסתבר שיש לפחות סיבה אחת טובה לפזר שמרים שמקורם בייצור בירה על הגרנולה שלכם- זה אחד מהמקורות הטובים ביותר לטיאמין או בשמו המוכר יותר וויטמין B1 ולפירידוקסין או וויטמין B6. שניהם קשורים עם תפקודי המוח בכמה דרכים. מחסור בטיאמין עשוי לגרום לדמנציה (תסמונת הפוגעת ביכולות השכליות), לכן חוקרים בוחנים את האפשרות שתוסף טיאמין עשוי לעכב הופעת אלצהיימר ודמנציה. פירידוקסין, משחק תפקיד בבניית נוירוטרנסמיטורים ולכן חשוב לזיכרון ולתפיסה. מאכלים העשירים בשני הוויטמינים הם דגני בוקר, בננות, ביצים וגרעיני חמנייה.
בשר אדום
בשר בקר וכבש עשירים בוויטמין B12 ההכרחי לתפקוד המוח. הוויטמין שנקרא גם קובלמין, חשוב עד כדי כך שמחסור בו עשוי לגרום לנזק עצבי ממשי. בכבד בקר יש את הריכוז הגבוה ביותר של B12.
אוכמניות
אנחנו מתנצלים אם כבר שמעתם מספיק על הסגולות הבריאותיות של האוכמניות, אבל הנה עוד אחת. מחקרים מראים קשר בין צריכת אוכמניות ויכולת למידה מהירה, חשיבה חדה, ושיפור השמירה על הזיכרון. מחקרים אחרים מצביעים על תכונותיהן האנטיאוקסידנטיות של האוכמניות, אשר מנטרלות רדיקלים חופשיים ומורידות לחץ חמצוני הפוגע בנוירוטרנסמיטורים.
|
