"הַשֵּׁדִים יוֹצְאִים הַלַּיְלָה
מְשַׂחֲקִים בַּמַּחְבּוֹאִים"
יונה וולך
אלה הן שתי השורות הראשונות בשירהּ של יונה וולך 'פחדים'. התמודדות עם פחד היא חוויה המאפיינת כל גיל. וולך מתארת בשירה פחדים העולים בעיקר בלילה. רובנו נזדהה עם מילים אלה בימי המלחמה הקשה שעוברת עלינו. יש מי שמצליח לשמור על שגרה במהלך היום, לעבוד בבית או מחוצה לו, לסייע לסביבה הקרובה או להתנדב. אבל בלילות רבים מתקשים להירדם. ולאחר לילות רבים ללא שינה מספקת בזמן ובאיכות קשה לתפקד במהלך היום.
אחד מהצרכים הבסיסיים של האדם, בדומה לאוויר ולמזון הוא השינה. הפרעות בשינה גורמות לפגיעה במרכזים של קליפת המוח, בחלק הקדם מצחי, מה שמשפיע על ההתנהגות הקוגניטיבית של מבוגרים וילדים.
נראה כי מה שנפגע במיוחד אלו התפקודים הניהוליים. כלומר תהליכים המאפשרים לנו לתכנן, לארגן ולסיים משימות. כשל בתפקודים הניהוליים גורם לבחירות פחות מושכלות. נוסף על כך, במהלך השינה מתרחשים תהליכים של העברת מידע במערכת העצבית ועיבוד מחדש של החוויות הרגשיות שהתרחשו במהלך היום. תהליכים אלו מאפשרים התמודדות רגשית טובה למחרת. הפרעות בשינה עלולות לשבש את הוויסות הרגשי. ולכן, לאחר לילה עם פחות שעות שינה הנטייה היא לראות את 'חצי הכוס הריקה', וההתמודדות עם אתגרים רגשיים קשה אף יותר.
מזון, משקאות ושינה
חשוב לא לשכב לישון רעבים, כיוון ששינה ללא ארוחה עלולה להוביל לרעב ולגרום ליקיצה מוקדמת.
סמוך לשינה, כשעתיים קודם, כדאי לבחור בארוחות קלות במנות קטנות כמו כריך או יוגורט ופרי. ארוחות גדולות ומזונות קשים לעיכול, כמו בשר, מכבידים על מערכת העיכול ומקשים על ההירדמות. מזון עתיר שומן, כמו מנות מטוגנות, או מאכלים חריפים עלולים לגרום לצרבת; מאכלים מתובלים בהרבה מלח (נתרן) מעוררים צמא. אלה ואלה אלה עשויים להקשות על ההירדמות והשינה.
מזונות שמקורם מעולם הצומח, שגורמים לנפיחות ולגזים ביניהם קטניות (שעועית או גרגרי חומוס), ירקות מסוימים כמו צנון, כרוב, כרובית ומשקאות מוגזים – אף הם לא מומלצים לאכילה מספר שעות לפני השינה.
במהלך השינה מועבר מידע במערכת העצבית ומתקיים עיבוד מחדש של החוויות שהתרחשו במהלך היום. תהליכים אלו מאפשרים התמודדות רגשית טובה למחרת. הפרעות בשינה עלולות לשבש זאת
משקאות שיש לתת להם תשומת לב בהקשר זה, הם אלה המכילים קפאין שהוא חומר מעורר. פרט לקפה הוא נמצא גם בתה (גם בתה ירוק) בשוקולד ובתרופות מסוימות. ולכן מספר שעות לפני השינה כדאי לוותר עליהם. ואם במשקאות עסקינן, אלכוהול אמנם מסייע להירדמות – אך פוגע באיכות השינה.
ככלל, מומלץ להגביל את כמות השתייה סמוך לשעת השינה כדי למזער יקיצות בלילה לשימוש בשירותים.
הורמונים, תזונה ושינה
מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי במוח וממלא תפקיד מכריע בוויסות מחזור השינה-ערות, הידוע גם כקצב הצירקדי. לכן הוא מכונה לעתים קרובות 'הורמון השינה'. רמות המלטונין עולות בדרך כלל בערב ככל שהיום נעשה חשוך יותר, מה שמסמן לגוף שהגיע הזמן להתכונן לשינה.
טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית הנמצאת במזונות עשירים בחלבון, כמו יוגורט, גבינות, דגים, ביצים, טופו וגם בדגנים כמו שיבולת שועל. צריכת מזונות עשירים בטריפטופן יכולה לסייע בעקיפין בייצור המלטונין.
גורם נוסף שמשפיע על השינה – וגם על מצב הרוח – הוא מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטור) בשם סרוטונין. צריכת פחמימות יכולה להגביר את הזמינות של טריפטופן במוח, להוביל לעלייה ברמות הסרוטונין ובסופו של דבר לייצור מלטונין. זו הסיבה שמומלץ כי הארוחה שלפני השינה תהיה קלה ותכיל שילוב של פחמימות וחלבון המכיל טריפטופן. דייסה על בסיס חלב ושיבולת שועל או טוסט עם גבינה או ביצה יכולים להיות בחירות מתאימות לארוחות טעימות, קטנות, מזינות וגם מסייעות לייצור מלטונין.
שגרת שינה
עבור חלק גדול מאיתנו שגרת היומיום הופרה. למרות זאת, כדאי לנסות ולייצר סדר, עד כמה שניתן, ביום ובלילה. שעת יקיצה קבועה (גם אם אין צורך לקום), ושעה קבועה לשינה – אפילו בסופי שבוע. זה עוזר לווסת את השעון הפנימי של הגוף, מה שמקל על ההירדמות וההתעוררות.
מומלץ לתפוס תנומה קצרה, כ-20 דקות, בשעות הצהריים, כדי לאגור כוחות. בעוד שתנומות קצרות ביום יכולות להיות מועילות, תנומות ארוכות או מאוחרות אחר הצהריים עלולות להפריע לשנת הלילה.
שגרת אכילה
נסו להקפיד על אכילה מסודרת לאורך היום. גם אם אינכם מרגישים תיאבון, חשוב לאכול. ארוחות בוקר, צהריים וערב. מומלץ להוסיף גם שתי ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות (יוגורט, אגוזים, פרי, מאכל מתוק ומפנק).
צמצום האכילה בשעות היום עלול לגרור אכילה רגשית בשעות הערב והלילה. זו אכילה שלרוב מאופיינת באימפולסיביות, ועתירה בסוכרים ושומנים, שתקשה על ההירדמות
היגיינת שינה
היגיינת שינה מתייחסת למערכת של שיטות והרגלים המקדמים שינה טובה, עקבית ונינוחה. שיטות אלה נועדו לשפר את איכות ומשך השינה, והן יכולות להיות מועילות במיוחד עבור אנשים שעלולים להיאבק בבעיות שינה או הפרעות שינה.
סביבת שינה נעימה: חשוכה, קרירה ושקטה, במידת הצורך להיעזר באטמים. כרית ומזרן נוחים.
הגבלת החשיפה למסכים: האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים כמו טלפון נייד, טלוויזיה, אייפד או מחשב עלולים להפריע לייצור מלטונין, הורמון המווסת את השינה.
הימנעות מצפייה בשעון: בהייה בשעון וחישוב כמה שינה אתם ישנים (או לא) יכולים להגביר את החרדה ולהקשות על ההירדמות.
נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון הן דיאטניות קליניות
