לחם הוא אחד ממוצרי המזון השנויים במחלוקת. מצד אחד הוא הבסיס לתזונה שלנו, מזון קדמוני המוזכר כסמל לאוכל במקורות רבים: "בזיעת אפך תאכל לחם" (בראשית), "שלח לחמך על פני המים, כי ברוב הימים תמצאנו" (קהלת), "אם אין לחם, שיאכלו עוגות" (מארי אנטואנט). ומצד שני, הלחם נתפס כ"משמין", "מנפח" כזה שצריכתו מוגבלת "מותר לאכול רק שתי פרוסות ביום".
נקדים ונדגיש שכתזונאיות אנחנו לא מתנגדות לשילוב לחם בתזונה, ואפילו בעד. לחם יכול להשתלב היטב גם בארוחות בבית ומחוצה לו, בהנחה שבוחרים את הלחם הנכון – הלחם המזין והמשביע.
לפני מספר עשורים אכלנו את הלחם השחור או הלבן מהמכולת השכונתית. מאז נוספו קמחים רבים במאפיות, ומגוון הלחמים הוא עצום. מתוך המבחר הגדול נתייחס הפעם ללחם מחמצת, לחם שהמודעות אליו והצריכה שלו במגמת עלייה.
העלייה במודעות ללחם מחמצת בלטה בתקופת הקורונה. הסגרים שכנעו רבים לאפות בעצמם לחם מחמצת בבית. הבישול והאפייה במטבח הביתי הקלו על ההתמודדות עם המגפה והשלכותיה. העיסוק בלחם מחמצת ברשתות החברתיות הגיע לשיא במהלך המגיפה וגם הביקוש לו במאפיות ובסופרים זינק.
ישן חדש
לחם מחמצת הוא אחד מסוגי הלחם העתיקים ביותר. ניתן להתייחס אליו כאל הלחם המקורי, המוערך במאה הרביעית לפני הספירה ואולי קודם לכן. שלא כמו לחמים אחרים, לחם מחמצת מכיל שמרים, הידועים בשם שמרי אפייה. הוא עובר תסיסה טבעית על ידי חיידקי חומצת חלב ושמרי בר טבעיים שגורמים לתפיחה ולטעמו הייחודי והחמצמץ. תהליך זה הפך את לחם המחמצת לקל להכנה וזמין בתקופות קדומות בתרבויות שונות.
השלב הראשון בהכנת לחם המחמצת הוא הבצק המקדים (גור מחמצת) – תערובת של חיידקים פרוביוטיים (חיידקים ידידותיים לאדם) ושמרים טבעיים שניתן להכין לבד בבית על ידי ערבוב של שני מרכיבים: קמח ומים, יש המוסיפים גם מלח. לאחר מספר ימים מתפתחת קהילה סימביוטית של חיידקים שמטרתם היא ליצור אוכלוסייה פעילה שתתפיח את הבצקים, במקום להשתמש בשמרים תעשייתיים. יש לשמור על הבצק המקדים עם 'האכלה' קבועה של קמח לחם ומים פעמיים עד שלוש בשבוע, כדי לשמור עליה חיה ופעילה. אחרת, החיידקים לא ישגשגו, והתסיסה בבצק לא תתרחש.
המחמצת מכילה פרוביוטיקה טבעית, והחיידקים החיים הם הבסיס של הלחם, ואחראים גם לטעם המיוחד. כל מחמצת היא ייחודית, בדומה למיקרוביום – אוכלוסיית החיידקים במעיים. חוקרים מהאגודה האמריקנית למיקרוביולוגיה, השתמשו בטכניקות שונות כדי לחקור את החיידקים במחמצת, וגילו יותר מ-50 מינים של חיידקי חומצת חלב ויותר מ-20 מינים של שמרים.
האם ללחם המחמצת יתרון על פני לחמים אחרים?
ביתי או קנוי: לרוב, יש הבדל בין לחם מחמצת שנאפה בבית ללחם מחמצת קנוי. לחם מחמצת קנוי, ובפרט אלו הארוזים, לרוב יכילו תוספים ומשמרים. חשוב לקרוא היטב את רשימת הרכיבים על גבי האריזה ולהעדיף את אלה שברשימה רכיבים מוכרים והרשימה קצרה.
פרוביוטיקה: שלא כמו יתר המוצרים המותססים, לחם מחמצת מקורי מכיל חיידקים חיים הנקראים חיידקים פרוביוטיים ולהם יתרונות בריאותיים (כמו ביוגורט), אך בזמן אפיית הלחם החיידקים מתים. מהו החיידק הפרוביוטי? זהו חיידק הקיים באופן טבעי במעי האדם, וקיימות הוכחות מדעיות באשר ליעילותו. פירוש המילים המרכיבות את המונח הוא פרו= בעד ביוטיקה=חיים.
סוגי הקמח: לחם מחמצת יכול להיות על עשוי ממגוון של קמחים. קמח חיטה לבן, קמח כוסמין לבן או קמח כוסמין מלא, קמח שיפון או שילוב של מספר קמחים. כמו בכל לחם, ככל שאחוז הקמח המלא גבוה כך הערך התזונתי של הלחם גבוה יותר, מפני שהוא מכיל יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים נוספים.
ירידה בחומרים מעכבי ספיגה: החיידקים בבצק המקדים יחד עם תהליך התסיסה מפחיתים את החומצה הפיטית בלחם – רכיב תזונתי שיכול לעכב ספיגה של חומרים מזינים כמו ברזל וסידן. כתוצאה מכך, החומרים התזונתיים בלחם מחמצת הופכים זמינים יותר.
קל יותר לעיכול: מחקרים מעידים על כך שלחם מותסס מחמצת קל יותר לעיכול מאשר אלה שנעשו עם שמרי אפייה בלבד. חשוב במיוחד לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז או קשיי עיכול אחרים. לחם מחמצת אמנם נמוך בכמות הגלוטן בגלל תהליך התסיסה, אך הוא אינו נטול גלוטן. עם זאת, ישנן עדויות לכך שבעלי רגישות לגלוטן (לא כאלה עם צליאק) יכולים לעכל לחם מחמצת טוב יותר מלחם מסורתי המכיל גלוטן. במקרה של צליאק או אלרגים לחיטה אין לצרוך לחם מחמצת.
משפיע על רמות הסוכר בדם: תהליך התסיסה של לחם מחמצת מוריד את זמינות העמילן, ותורם למיתון העלייה ברמות הסוכר בדם.
לחם דחוס: מכיוון שלחם מחמצת הוא בעיקר מזון המכיל פחמימות, חשוב להיות מודעים לכמות פרוסות הלחם הנצרכות. פרוסה אחת של לחם מחמצת (תלוי בגודלה) שוקלת כ- 50 גרם, בעוד פרוסת לחם פרוס – כ-30 גרם, ולכן הערך הקלורי יהיה גבוה יותר.
טעם: ללחם המחמצת טעם חמצמץ והבצק דחוס. יש מי שאוהב ויש מי שפחות. הטעם הוא שיקול מכריע.
עלות מול תועלת: לחם המחמצת יקר יותר מלחם מלא, ובוודאי יקר מלחם פרוס רגיל. בימים אלו שבהם יוקר המחיה עולה, ויש צורך לחשב את סל המזון יש לכך משמעות גדולה יותר. יש לקחת בחשבון את התועלות אל מול המחיר והמשמעות עבורכם בסל המזון המשפחתי.
נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון הן דיאטניות קליניות
