Forbes Israel Logo

עובדים במקום ללכת לישון? אתם בעיקר פוגעים בקריירה שלכם

בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם עייפים בשעת לילה ובוחרים להמשיך לעבוד, תוך כדי שאתם מסננים לעצמכם את המשפט "אני כבר אשן בקבר", קחו בחשבון שכל פעם שאתם מחליטים להמשיך ולעבוד במקום ללכת לישון – אתם כנראה מקרבים את היום המדובר. אבל לא רק הבריאות נפגעת משינה לקויה: מחקרים שונים ומומחים מזהירים כי חוסר שעות שינה פוגע באופן חמור גם בהישגיכם במקום העבודה, בפרודוקטיביות שלכם, ביצירתיות ובכושר הלמידה שלכם. בקיצור, אם תבחרו לעבוד במקום ללכת לישון – כנראה שמקום העבודה שלכם רק יפסיד.

על פי מחקר אשר נערך לאחרונה במחלקה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, שינה בכמות בלתי מספקת פגעה באופן משמעותי גם ביכולות הקוגניטיביות של נחקרים, בזיכרון לטווח הקצר והארוך כאחד, בתחושתם האישית ועוד. הפגיעה הייתה כה משמעותית, עד שאפילו אוכלוסייה אחרת אשר ביצעה את אותם המבחנים – קבוצת אנשים אשר היו שיכורים כלוט – השיגה בהם תוצאות גבוהות יותר.

מעלה את הסיכוי למחלות, פוגע בעבודה | צילום: thinkstockphotos

העובדה שהשינה חשובה לבריאות האדם אינה גילוי מרעיש או חדשני במיוחד. לאורך מרבית ההיסטוריה קישרו הרופאים (על גילגוליהם השונים) בין מחסור בשעות שינה לבין בעיות רפואיות שונות. כיום אנו יודעים בוודאות כי מחסור בשעות שינה מגדיל באופן משמעותי את הסיכויים ללקות בהתקף לב, שבץ, בצהבת B, בסוכרת, ובעוד מחלות רבות ומגוונות. הסיבה העיקרית לכך, טוענים הרופאים, היא הפרשת היתר של ההורמון קורטיזול אשר מפריש הגוף כשהוא נמצא במצב של חוסר שינה. הקורטיזול אמנם מעורר ומסייע לנו לחוש רעננים (באופן יחסי), אך במינונים גדולים הוא אינו בריא ומסכן את בריאות הגוף. הפרשה מוגברת של קורטיזול פוגעת גם בעור (וגורמת לנו להיראות זקנים יותר) ובספירת הזרע בקרב הגברים. ואם כל זה לא מספיק, מחקרים רבים גילו כי חוסר בשינה מספקת מגדיל גם את סיכויי ההשמנה שלכם. 

אז כמה בעצם צריך לישון?

השאלה הזו עולה פעמים רבות, אך למומחים אין עדיין תשובה מדויקת לסוגיה, כנראה פשוט מכיוון שתשובה כזו כלל לא קיימת – עקב כך שבני אדם שונים נזקקים לכמויות שונות של שעות שינה. אך ניתן להגיד בוודאות שמרבית האנשים נזקקים ל7-9 שעות שינה בכל לילה. מעטים וחריגים הם אלו אשר גופם מסתפק בפחות מ-7 שעות שינה, ממש כשם שמעטים וחריגים זקוקים ללמעלה מ-9 שעות שינה מדי לילה.

הבעיה עם הנתונים האלו היא שרבים מהאזרחים בעולם המערבי כיום פשוט אינם מגיעים לכמויות שינה שכאלו. על פי סקר ענק אשר שנערך בארה"ב לאחרונה, כמחצית מהאמריקאים מסתפקים בפחות מ-7 שעות שינה בלילה. והמצב הופך חמור בהרבה כשבוחנים אנשי עסקים, יזמים ומנהלים בכירים: לפי סקר חדש אשר נערך לאחרונה בקרב 500 מנכ"לים במשק האמריקאי, מחצית מהם מסתפקים ב-6 שעות שינה או פחות בלילה. מחקר אשר פורסם בשנה שעברה טען כי כשליש מהעובדים במשק האמריקאי ישנים פחות מ-6 שעות בלילה – והמשק האמריקאי מפסיד 63 מיליארד דולר מדי שנה עקב הפגיעה ביעילות העובדים. 

בעיה נוספת נוגעת לכך שרבים מאותם אלו אשר ממעיטים בשעות שינה אינם עושים זאת בכוונת תחילה. גם כאלו אשר מבינים את חשיבותן של שעות השינה לגוף ומפנים 7-9 שעות בכל לילה לשינה בלבד, פשוט אינם מצליחים להירדם, או לחלופין סובלים משינה "חלשה", אשר אינה מספקת לגוף את צרכיו. אז כיצד תוכלו לשפר את שנתכם, ולהעניק לגוף את שעות ואיכות השנה לה הוא זקוק? בכמה צעדים פשוטים תוכלו, לכל הפחות, לשפר את שנתכם באופן דרמטי – כבר בטווח הזמן המיידי.

1. הימנעו מכדורי שינה וחומרים מרדימים. כדורי שינה למיניהם, כדורם מרגיעים (לרבות וואליום), סמים קלים, אלכוהול – כולם אולי יסייעו לכם להירדם ביתר קלות, אך יפגעו פגיעה קשה באיכות השינה שלכם בשארית הלילה. המוח זקוק לשינה "נקייה" ונטולת השפעות, בה יוכל להפריש את ההורמונים הזקוקים לגוף ומופרשי אך ורק בשינה טבעית ועמוקה באמת.

2. הימנעו מקפה לאחר ארוחת הצהריים. הקפה הוא כנראה אחד החומרים השנויים ביותר במחלוקת אי פעם. רופאים רבים טוענים כי מדובר בחומר מזיק, אשר מעלה לחץ דם ופוגע באיכות השינה שלנו – בעוד אחרים מצביעים דווקא על היתרונות שבקפאין, וטוענים כי הוא מוריד את הסיכוי לחלות במחלות רבות, לרבות סרטן. אך דבר אחד בטוח: צריכת קפאין (בכוס קפה, בתה שחור, בקוקה קולה, ועוד) בכמויות בינוניות או גדולות אחרי שעות הצהריים תפגע (באופן זה או אחר) בשנת הלילה שלכם. לגוף האדם לוקחות כ-24 שעות להוציא את כמות הקפאין בכוס קפה ממוצעת מן המערכת. המשמעות היא שאם תשתו כוס בשעות הבוקר, כ-25% מהקפאין עדיין יישאר בדמכם בשעות הלילה, והדבר משמעותי במיוחד כשמחשבים כמה כוסות ביום ובשעות מאוחרות יותר.

3. הימנעו ממסכים בשעות הלילה. זו כנראה העצה הקשה ביותר ליישום, אך היא משמעותית מאוד. גוף האדם (עדיין) בנוי ומותאם בהתאם לתנאי הטבע. לפיכך, הוא מגיב היטב לקרני האור הכחולות, אשר קיימות בשפע באור השמש בשעות הבוקר המוקדמות. בשעות אחר הצהריים מינון הקרניים הכחולות באור השמש יורד משמעותית, והגוף "יודע" להכין עצמו לשינה. לאחר שעות בודדות של חשכה, גוף האדם כבר מוכן ללכת לישון. אך הטכנולוגיה טרפה את כל הקלפים, כשהמסכים הרבים אשר מקיפים אותנו – החל ממסך הסמארטפון, דרך הלפטופ ועד למסכי הלד והפלזמה – פולטים כמות אדירה של אותן קרני אור כחולות. כשאנו מביטים ארוכות במסכים אלו הגוף מגיב לאותן הקרניים ומתחיל להתעורר – והשינה תהיה עמוקה ואיכותית פחות.

 

מוקפים במסכים | צילום: thinkstockphotos

4. הקפידו על שעת יקיצה קבועה. אם אתם "מזפזפים" בבקרים השונים ומתעוררים כל יום בשעה שונה – אתם כנראה פוגעים באיכות השינה שלכם מבלי להתכוון כלל. גוף האדם, כך מסתבר, מאמץ לעצמו הרגלים ודפוסים קבועים – אשר משפיעים גם על תהליכים ביולוגיים כמו הפרשת ההורמונים במוח. לכן, כשאנו קמים יום אחד בשעה מאוחרת ויום אחד בשעה מוקדמת אנו מקשים על המוח להסתגל ולתכנן את השינה באופן האופטימלי. השתדלו להתעורר בשעות קבועות ככל הניתן (כמובן שהכלל לא חל על ימים בהם יש לכם טיסה מוקדמת במיוחד) בכדי לאפשר לגוף להסתגל ולהתכונן לשינה. המקפידים אף טוענים כי התעוררות מאוחרת בסופי השבוע "מבלבלת" גם היא את המוח ומקשה עליו להסתגל, אך לא נבקש מכם להקיץ מוקדם גם בשבתות.

5. אל תעבדו לפני השינה. רבים מאותם מנהלים ויזמים אשר הוזכרו בתחילת הכתבה העידו כי הם נוהגים להיכנס למיטה עם הטאבלט או הסמאטרפון (גם הלפטופ לא מודר מחדר השינה לרוב) בכדי לסיים משימות, להשיב למיילים או להתעדכן בעניינים מקצועיים. הבעיה היא, שהמוח לא יודע "לשנות פאזה" במהירות שהייתם מצפים: כשאנו מתחילים לעבוד המוח נכנס למצב ערני יותר, הוא מציף זיכרונות שונים ופועל באופן מלא. עד שיצליח "לשנות פאזה" פעם נוספת ואתם תוכלו להירדם בצורה עמוקה ואיכותית יחלוף הרבה מאוד זמן.

אל תחששו לנמנם בצהריים | צילום: thinkstockphotos

6. טפלו גורמים מפריעים. אמנם אין הרבה דברים שתוכלו לעשות כדי שילדכם התינוק לא יתחיל לבכות באמצע הלילה, אך גורמים רבים אחרים מפריעים את שנתנו מדי יום – לעיתים מבלי שנשים לכך לב. אם השכנים שלכם מרעישים, הרכיבו אטמי אוזניים. אם החדר מוצף אור בשעה מוקדמת במיוחד, הכינו כיסוי עיניים בהישג יד. אם קר – הכינו שמיכה נוספת, אם חם – הדליקו מזגן. ואם בן / בת הזוג שלכם נוחר, היו מוכנים להפוך אותו באלגנטיות.

7. במקרה הצורך: אל תחששו משנת צהריים. גם אם תאמצו את כל העצות האלו, עדיין סביר בהחלט להניח כי תמצאו את עצמכם "מנקרים" מול המחשב בשעת צהריים. אחד ההורמונים החזקים אשר מופרשים במוח בטרם השינה הוא המלטונין, אשר משרה עלינו תחושת עייפות נעימה. מחקרים גילו כי הפרשת המלטונין במוח מגיעה לשיא מספר פעמים ביממה: רובן בשעות הלילה, ופעם אחת בין השעות 1 ל-3 בצהריים. אם אתם חשים עייפים במיוחד בשעות אלו, פשוט הניחו את הראש ונמנמו. גם נמנום בן 15 דקות יגרום לכם להרגיש רעננים וערניים בהרבה, יסייע לקליטת המלטונין במוח ואפילו יסייע לכם להירדם טוב יותר בשעות הלילה המאוחרות יותר.

הרשמה לניוזלטר

באותו נושא

הרשמה לניוזלטר

מעוניינים להישאר מעודכנים? הרשמו לרשימת הדיוור שלנו.

דילוג לתוכן